Панические атаки: когда страх накрывает внезапно

Приступ легче пережить, если не воевать с ним, а дать волне пройти. Назвать его, опереться на что-нибудь, медленно выдыхать: панику это не выключает, но и страха в неё не подливает.

Во время приступа хочется сделать всё сразу: выбежать на улицу, кому-то позвонить, открыть окно, проверить пульс. Это понятно, тело кричит об опасности и требует действий. Но паника устроена так, что чем отчаяннее с ней воюешь, тем сильнее она разгоняется.

Как успокоиться при панической атаке, если тело требует бежать? Сказать себе, можно даже вслух: «Это паническая атака. Мне очень страшно, но это пройдёт». Когда человек уже узнаёт приступ, само узнавание снимает часть ужаса. Сесть или опереться на что-нибудь, почувствовать, как ступни стоят на полу. Замедлить дыхание: при панической атаке лучше дышать медленно, удлиняя выдох, а не вдох. Если дышать глубоко и часто, голова кружится ещё сильнее. Кому-то помогает дыхание «по квадрату», кому-то холодная вода на запястья или простой счёт того, что вокруг: что я вижу, что слышу, на чём стою. Волна всё равно пройдёт, а так она проходит без лишнего страха.

Если паническая атака у человека рядом с вами, помочь можно примерно тем же: остаться рядом, говорить спокойно и медленно, дышать вместе с ним. «Успокойся» и «да ничего страшного» лучше не говорить. Человек в эту минуту уверен, что страшное как раз происходит, и от таких слов ему становится только более одиноко.

После приступа многие начинают расследование: что я ел, где сидел, почему именно сейчас. Иногда это полезно. Но если расследование превращается в ежедневную проверку пульса и маршрутов, оно начинает готовить следующий приступ.

Всё это — о приступах, которые вы уже узнаёте. Если такое случилось впервые, болит в груди, был обморок или вы не уверены, что это паника, сначала покажитесь врачу. При сильной боли в груди или потере сознания вызывайте скорую: 103 или 112.

Одной причины у панических атак обычно нет. Чаще это напряжение, которое долго копилось и не находило другого выхода.

Первая паническая атака нередко случается не в самый тяжёлый момент, а после него. Человек полгода держался: болел отец, на работе аврал, развод или переезд. Всё вроде бы закончилось, можно выдохнуть, и именно тогда, в отпуске или в обычный тихий вечер, накрывает. Поэтому и кажется, что паническая атака случилась без причины, на ровном месте. Ровным это место выглядит только снаружи.

На поверхности это выглядит как телесная проблема. Но в терапии часто становится видно, что тело говорит за те чувства, которые долго не находили другого выхода: злость, беспомощность, страх зависимости, стыд, невозможность сказать «нет» или признать, что выдерживать больше нельзя.

Это не значит, что за каждым приступом обязательно стоит злость или стыд. Но вопрос «почему панические атаки начались именно сейчас» нередко оказывается глубже, чем кажется вначале. О том, как тревога бывает связана с чувствами, которым не нашлось места, я подробнее пишу в тексте о тревоге без причины.

Бывают и вполне телесные причины. Паническую атаку могут напоминать или подстёгивать проблемы со щитовидной железой, нарушения ритма сердца, много кофе или энергетиков, похмелье, отмена некоторых лекарств. Поэтому приступы, которые появились недавно и без всякой предыстории, стоит показать врачу-терапевту.

Иногда да, особенно если приступ был один и после понятного стресса.

Бывает, что паническая атака случилась однажды, после тяжёлого периода, и больше не возвращается. Бывает, что человек сам находит, что ему помогает: высыпаться, меньше кофе, больше движения, не прятаться от мест, где было страшно. Отказываться от этого не нужно.

Сложнее, когда приступы повторяются и мир начинает сужаться: сначала вы не ездите в метро, потом в лифте, потом никуда без кого-то. Справиться с паническими атаками самостоятельно в этот момент трудно не потому, что не хватает воли. Страх приступа уже успел стать главным действующим лицом, и спорить с ним изнутри него же почти невозможно.

В работе с паническими атаками важно не спорить с телом и не обесценивать страх. Если человек переживает приступ как угрозу смерти, фраза «ничего страшного» обычно не помогает. В терапии мы постепенно разбираем, как устроен этот страх и что именно запускает внутреннюю тревожную систему.

В современном психоанализе паническая атака рассматривается как способ психики сообщить о перегрузке. Иногда приступ появляется там, где человек слишком долго удерживал напряжение, не мог разозлиться, не мог попросить помощи или не имел права быть слабым.

Задача терапии не в том, чтобы насильно запретить телу тревожиться. Задача в том, чтобы у тревоги появились слова, контекст и адрес. Тогда приступ перестаёт быть непонятной катастрофой и постепенно теряет власть над повседневной жизнью.

Паническая атака звучит громче всех остальных чувств, поэтому её так трудно не слушать. Но когда за ней постепенно становится слышно что-то ещё — усталость, злость, желание, чтобы кто-то наконец помог, — приступ перестаёт быть единственным, кто говорит.