1/7

Юлия Кабзон · психолог-психоаналитик

Опубликовано 12 октября 2026 г. · обновлено 26 октября 2026 г.

Как говорить с ИИ-психологом, если плохо

Коротко

Чат-бот — хороший вариант, когда поговорить не с кем, обратиться не к кому, а поддержка нужна прямо сейчас. Лучше получается, когда направление разговора задаёте вы.
Бот настроен соглашаться и поддерживать. Поэтому стоит прямо попросить его задавать вопросы, а не утешать, и не соглашаться со всем подряд.
Тревожные признаки: бот соглашается со всем, разговор часами возвращается к одному и тому же, после него более одиноко, а к людям хочется меньше.
На переписку с ботом не распространяется тайна, которую соблюдает психолог. Имена, адреса и подробности о близких лучше не писать.

С ИИ-психологом — чат-ботом вроде ChatGPT, Алисы или GigaChat — имеет смысл говорить, когда больше не с кем, а поддержка нужна прямо сейчас: с ним можно разобрать мысли и назвать то, что чувствуешь. Лучше всего это получается, когда направление задаёте вы: просите бота задавать вопросы, а не утешать, и не соглашаться с вами только ради поддержки.

Два часа ночи. Сон не идёт, в голове одно и то же, позвонить некому, а если и есть кому, то неловко будить. Многие в такую минуту открывают чат и пишут: «мне плохо». И получают в ответ аккуратный список: подышать, выпить воды, прогуляться, обратиться к специалисту. Всё правильно, и почему-то от этого ещё хуже. Как будто вместо собеседника выдали памятку.

Я не считаю, что говорить с ботом, когда плохо, стыдно или глупо. Где у него граница, я писала в статье «Может ли ИИ заменить психолога». Здесь о другом: как говорить с ботом так, чтобы он помогал, и как заметить, что он начал мешать.

2/7

Почему бот отвечает не так, как хочется

Бот отвечает на то, что вы написали, и старается быть полезным и приятным. Отсюда и памятки, и готовность согласиться почти с чем угодно.

На короткое «мне плохо» у него нет ничего, кроме общих советов: он не знает, что случилось, какой у вас был день, кто рядом. Живой человек в такой момент спросит. Бот чаще сразу отвечает: его учили, что ответ должен быть законченным и полезным.

Вторая особенность серьёзнее. Языковые модели доучивают на оценках людей, а людям больше нравятся ответы, с которыми они согласны. Исследователи Anthropic в 2023 году показали, что из-за этого боты склонны поддакивать. В апреле 2025 года OpenAI пришлось откатить обновление ChatGPT: бот стал таким угодливым, что одобрял почти всё, что ему писали, включая сомнительные решения.

В обычном разговоре согласие приятно. Но когда плохо, полезнее, чтобы кто-то заметил, что человек возвращается к одному и тому же или винит себя в том, в чём не виноват. Бот, который со всем соглашается, этого не заметит.

3/7

Промт для ИИ-психолога: с чего начать разговор

Промт — это первое сообщение, в котором вы объясняете боту, каким собеседником ему быть. Несколько фраз в начале меняют разговор сильнее, чем кажется.

Например, так:

«Мне сейчас тяжело, и я хочу разобраться, что со мной происходит. Не давай мне советов и списков. Задавай по одному вопросу и жди моего ответа. Не соглашайся со мной только для того, чтобы поддержать: если я противоречу себе или повторяю одно и то же, скажи об этом. Если я напишу что-то, что звучит опасно для меня, прямо скажи, куда обратиться».

Каждая фраза здесь работает. «Не давай советов» убирает памятку. «По одному вопросу» превращает ответы в разговор: бот спрашивает, вы думаете. «Не соглашайся только чтобы поддержать» немного защищает от поддакивания, хотя совсем его не отключает. А последняя фраза — на случай, если станет совсем плохо: о безопасности лучше договориться заранее.

Если бот всё равно выдал список, можно так и написать: «ты опять даёшь советы, а мне нужны вопросы». Поправлять его можно сколько угодно.

Промт можно подстроить под то, что случилось. Ещё три варианта:

«Сейчас ночь, мне тревожно, и я не могу уснуть. Позвонить некому. Помоги мне понять, о чём эта тревога. Отвечай коротко и задавай по одному вопросу, без списков советов. Если я напишу что-то, что звучит опасно для меня, прямо скажи, куда обратиться».

«У меня была ссора с близким человеком, и хочется ответить резко. Не решай, кто из нас прав. Помоги понять, что меня так задело и что я на самом деле хочу сказать. Задавай по одному вопросу и жди моего ответа».

«Мне одиноко, и написать сейчас некому. Поговори со мной и спрашивай, что я чувствую и как прошёл день, по одному вопросу. Не соглашайся со мной только ради поддержки. В конце разговора спроси, кому из людей я могу написать завтра, пусть даже коротко. Если я напишу что-то, что звучит опасно для меня, прямо скажи, куда обратиться».

Промт удобно сохранить в заметках и вставлять в начало каждого нового чата.

4/7

Какие вопросы помогают разобраться в себе

Больше всего пользы от бота, когда он помогает вам самим сказать то, что пока не складывается в слова.

Правило первое: начинать с того, что вы чувствуете, а не с того, что делать. Можно попросить: «помоги мне назвать, что я чувствую, кроме „плохо“». Обида, стыд, злость, усталость, страх — разные вещи, и от того, какая из них здесь главная, зависит всё остальное.

Правило второе: искать, когда это началось. «Давай вспомним, когда мне стало так. Что тогда происходило?» Нередко оказывается, что «плохо всё время» началось с конкретного разговора, письма, годовщины.

Правило третье: проговаривать то, что страшно сказать людям. «Помоги мне написать, что я на самом деле хочу сказать маме, если не бояться её обидеть». Бот здесь — черновик. Говорить с мамой всё равно придётся самим, но черновик помогает понять, что именно хочется ей сказать.

5/7

Признаки, что разговор с ботом вредит

Разговор с ботом начинает вредить, когда бот занимает в жизни место людей.

Первый признак — бот соглашается со всем. Вы пишете, что вас никто не ценит, и он подтверждает. Пишете, что с вами что-то не так, и он сочувственно соглашается и с этим. Через час у вас стройная картина, в которой нет ни одного вопроса, только подтверждения.

Второй — разговор идёт часами, вы возвращаетесь к одному и тому же, а легче не становится. Уже три часа ночи, а вы всё пишете.

Третий — людей становится меньше. С ботом проще, и постепенно не хочется писать подруге, звонить брату, идти на встречу. В исследовании MIT Media Lab и OpenAI 2025 года почти тысяча человек четыре недели разговаривали с чат-ботом. Те, кто по собственной воле говорил с ним больше, в итоге чувствовали себя более одинокими, реже общались с людьми и сильнее зависели от бота.

И четвёртый, самый простой: после разговора хуже, чем до. Не легче, а более пусто и одиноко. Это хороший момент закрыть чат и подумать, кому из живых людей можно написать, пусть даже коротко.

6/7

Можно ли доверять ИИ-психологу и чего ему не рассказывать

Доверять боту можно примерно как умной книге: он многое знает, но может ошибаться и не отвечает за последствия. И у него нет тайны, которую соблюдает психолог.

Бот может уверенно сказать неправду: придумать исследование, перепутать лекарство, неверно понять, что с вами происходит. Ошибается он тем же спокойным тоном, каким говорит правду, поэтому всё, что касается здоровья и лекарств, стоит проверять у врача.

Переписка хранится на серверах компании, которая сделала бота, и может использоваться для обучения следующих версий. Подробнее об этом я пишу в статье «Может ли ИИ заменить психолога». В ChatGPT, например, в настройках можно запретить использовать переписку для обучения и открыть временный чат, который не сохраняется в истории. Но и это не делает разговор тайным.

Поэтому лучше обходиться без имён, адресов, места работы и подробностей о близких: о них вы рассказываете без их согласия. И без того, что может вам навредить, если окажется у чужих людей. О своих чувствах писать можно. «Я злюсь на мужа» без его имени и названия его компании — уже достаточно, чтобы разобраться.

7/7

Когда вместо бота нужен человек

Бот подходит, чтобы собраться с мыслями вечером или подготовиться к трудному разговору. Человек нужен, когда одно и то же повторяется — в отношениях, в настроении, в усталости. Когда трудно именно с людьми: с ботом этой трудности просто нет, и поработать с ней не получится. И когда после разговоров с ним становится не легче, а более одиноко.

В терапии можно говорить о том же, о чём вы пишете боту, и о том, что ему не напишешь. Разница в том, что по ту сторону живой человек: он помнит вас от встречи к встрече, может не согласиться и остаётся рядом, когда вы злитесь, молчите или сомневаетесь, стоит ли продолжать.

Если есть мысли о самоубийстве или ощущение, что вы не справляетесь, нужен живой человек прямо сейчас. Телефоны, по которым отвечают круглосуточно, есть в конце статьи «Может ли ИИ заменить психолога».

Частые вопросы

Попросите его не давать советов и списков, а задавать по одному вопросу; не соглашаться с вами только ради поддержки и говорить, если вы повторяете одно и то же; прямо сказать, куда обратиться, если вы напишете что-то опасное для себя.

Написать ей в чате промт, как любому другому боту, например один из этой статьи. На короткое «выступи в роли психолога» бот не знает, что у вас случилось, и чаще отвечает общими советами.

Примерно как умной книге: он многое знает, но может уверенно ошибаться и склонен соглашаться с собеседником. Переписка хранится у компании, которая сделала бота, и на неё не распространяется тайна, которую соблюдает психолог.

Имён, адресов, места работы, подробностей о близких и того, что может вам навредить, если окажется у чужих людей. О своих чувствах писать можно и без этих деталей.

Да, если бот соглашается со всем, разговор часами возвращается к одному и тому же, а людей в жизни становится меньше. В исследовании MIT Media Lab и OpenAI 2025 года те, кто больше говорил с ботом, в итоге чувствовали себя более одинокими и сильнее от него зависели.

Закрыть чат и написать кому-то из живых людей, пусть даже коротко. Если людей в жизни становится всё меньше, а с ботом проще, с этим стоит прийти к психологу. Когда трудно именно с людьми, с ботом этой трудности нет, и поработать с ней не получится.

Не знаете, нужна ли вам терапия?

Запишитесь на первый разговор

20 минут, онлайн, бесплатно — это не терапия. Это знакомство:

1.Вы расскажете, что вас привело
2.Я отвечу на вопросы про метод, формат, стоимость
3.Решите потом — подходит вам это или нет

Без давления и без обязательства продолжать, если почувствуете, что это не ваш формат.

Записаться на первый разговор

20 минут · бесплатно · ни к чему не обязывает